La correcta alimentación en el ciclismo
Escrito por: Franco Parenti - Etiquetas: Franco Parenti, Destacados
Articulo publicado en la revista Cronoaventura
Quiero comenzar con algunas consideraciones generales, para luego ir a los pasos específicos de las comidas que realizaremos: antes, durante, y después del esfuerzo físico.
Tratándose de un deporte donde, según el tipo de carrera o etapa, puede intercalar varias veces esfuerzos aeróbicos (resistencia) y anaeróbicos (potencia), la alimentación debe de aportarnos el material plástico, energético y mineral que podamos necesitar en todo momento.
Dando por hecho que nuestras condiciones físicas como el peso y el porcentaje de grasa corporal, sean las deseables y de que hayamos cuidado nuestra alimentación en los días anteriores, la comida previa no tiene que ser necesariamente muy abundante, de hecho es mucho más importante la alimentación que hayamos tenido durante la semana, que lo que comamos justo antes de la carrera.
ANTES
Lo ideal es que todo aquello que decidamos tomar antes y durante la competición, lo hayamos probado anteriormente varias veces en los entrenamientos. Para podernos asegurar así el poderlos digerir correctamente.
La comida anterior a la competición tendrá que reunir algunos requisitos
-Que sea fácilmente digerible, además de baja en grasas y proteínas.
– Deberá realizarse al menos 3 horas antes de la prueba, para asegurarnos un adecuado vaciado gástrico. Optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.
– Tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y que estos sean siempre complejos; en este caso es mejor evitar los alimentos integrales.*
Leche
Pan, tostadas, cereales, pasta o arroz
Miel o mermelada
Zumo
Té o café
Quesos semidesnatados, jamón york o pechuga de pavo (opcionales)
*Hay que suprimir los alimentos ricos en fibra el día de la prueba ya que en una competición por etapas, evitaremos comer legumbres, productos integrales y alimentos que nos produzcan gases y nos resulten malos para digerir.
Esta reserva inicial nos permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba; a partir, más o menos, de los 90/100 minutos del inicio de la misma; esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada. Por lo tanto, lo fundamental será plantearnos (en función al tipo de competición que estamos realizando), si será necesario aportar más nutrientes de los ya ingeridos antes de la misma.
Hidratar y mineralizar adecuadamente el organismo
Con ello repondremos las pérdidas de líquido por el sudor, además de mantener la temperatura corporal y los niveles adecuados de minerales, para realizar funciones fisiológicas tan importantes como la contracción muscular o la transmisión de estímulos.
De vital importancia será el ir tomando pequeños tragos de agua cada quince minutos; Esta es una forma muy efectiva de evitar la aparición de la sensación de sed, síntoma inequívoco de que ya ha comenzado la deshidratación, que puedesuponer desde: la disminución del rendimiento, la aparición de calambres musculares y hasta el desmayo.
Para ello es fundamental consumir unas bebidas hipotónicas e isotónicas en una proporción en la que la concentración de sustancias en polvo (hidratos de carbono, minerales como: sodio, potasio, magnesio, manganeso y calcio etc..) disueltas en el líquido no sea superior al 6/7%, lo que quiere decir que en una ponchera de ½ litro estaremos diluyendo aproximadamente unos 35grs. de sustancias sólidas). De todas formas existen bebidas ya preparadas en el mercado (alguna de ellas de indudable calidad) para todos aquellos que no quieran complicarse en preparados previos.
DURANTE
A lo largo de la competición será interesante ingerir cada 45-60 minutos cierta cantidad de alimentos que sean lo más fácilmente digeribles y transportables como: barritas energéticas, chupetines de glucosa, plátanos y frutos secos. Evitaremos todos los alimentos que resulten difíciles de tragar.
En todo momento deberíamos evitar tener sed y hambre para no perjudicar nuestro rendimiento.
LA RECUPERACIÓN
Lo primero de todo que haremos al acabar la carrera es la rehidratación, ya que beber es una necesidad y una respuesta básica de nuestro organismo, por lo que aprovecharemos este preciso momento para hidratarnos, y aportar esta vez, azúcares simples durante los 30 min. posteriores a la llegada de la meta: es decir, aprovecharemos para tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, zumos etc.…. .
También una cosa bastante frecuente es, que se descuide la alimentación una vez terminada la competición. Tanto si al día siguiente se descansa, como si se comienza una nueva etapa, la reposición de los depósitos de glucógeno muscular es fundamental para una rápida recuperación, así que como es lógico la siguiente comida será muy importante, porque después de una carrera o un entrenamiento intenso, se presenta una situación de desequilibrio fisiológico y nutricional.
Básicamente podemos hablar de ciertos alimentos que, por lo que acabo de explicar, deberemos incluir como:
-Arroces, legumbres o pasta.
– Carnes, pescados o huevos.
– Ensaladas o verduras.
– Pan.
– Fruta.
– Líquido abundante.
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