Metabolismos energéticos y adelgazamiento
Escrito por: Franco Parenti - Etiquetas: Adelgazamiento,
Con el acercarse del verano son muchas las personas que me envían preguntas acerca de la mejor forma de estimular el adelgazamiento y la reducción de la grasa, sin las pretensiones de quien decide plantearse competir.
Por estas personas que quieren sencillamente un cuerpo más esbelto y armonioso considero que el entrenamiento aeróbico solo, o combinado con sesione de musculación puede ser la respuesta mas adecuada.
Dos son los elementos clave en un programa de adelgazamiento, la dieta y un entrenamiento con características oxidativas
Aparte la dieta que examinaremos en un próximo articulo, el entrenamiento con propósitos adelgazantes tiene unas características bastantes distintas da un sencillo aumento de las repeticiones, debe de tener ante todo unas características oxidantes o sea, aeróbicas
Para que tengáis más claro el concepto, sin entrar en demasiados tecnicismos, aquí añado un pequeño esquema de cómo funcionan los tres metabolismos energéticos fundamentales.
SISTEMA ANAEROBICO ALACTACIDO
Permite la creación de ATP atraves de creatinfosfato, se utiliza en esfuerzo de corta duración y gran intensidad 0-15 segundos: powerlifting, carreras de 100 metros, no requiere oxigeno ni hay producción de ácido láctico
SISTEMA ANAEROBICO LACTACIDO
Sintetiza el ATP utilizando glucógeno, permite ejercicios de mediana duracion,1-3 minutos
musculación, carrera de 400 metros, se produce un subproducto del cansancio, el ácido láctico
SISTEMA AEROBICO
El ATP se obtiene atraves del oxigeno y la oxidación de los ácidos grasos, los aminoácidos y el glucogeno,se activa en 2 o 3 minutos pero necesita unos 20 para su optimización, fundamental en los deportes de resistencia y larga duración, maratones etc.
Como podéis observar los elementos fundamentales son: la duración (como mínimo 20 minutos)y el ritmo cardiaco que normalmente suele oscilar entre el 65% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima que se calcula de la forma siguiente:
220 – edad x % elegida
Teniendo en cuenta que a medida que aumentemos las pulsaciones mas allá del máximo, el combustible pasa de ser la grasa a glucógeno, además unas 3 o 4 sesiones semanales de por lo menos unos 30 minutos de entrenamiento aeróbico entre un 65% y un 75% pueden llegar a aumentar de forma considerable vuestro metabolismo basal o sea la capacidad de quemar calorías incluso mientras descanséis.
Aquí seguido os voy a proponer unos distintos métodos de entrenamiento para que podáis elegir el que más os conviene y para que no os aburran:
Entrenamiento aeróbico tradicional, entre otras cosas este os permite si lo prefieris dedicaros a ello incluso fuera del gimnasio
Elegid vuestro % de trabajo y mantenedlo constante durante unos 30/40 minutos, podéis elegir entre correr, patinar, nadar o ir en bici, o si lo preferís alternar en el gimnasio diferentes aparatos aeróbicos, las combinaciones son muchas, entre otras os sugiero:
BICI 8/10’
STEP 5/7’
REMO 8/10’
CINTA DE CORRER 5/7’
BICI 8/10’
Otra clase de entrenamiento aeróbico es el interval training que os proporcionará principalmente un buen acondicionamiento cardiovascular. Se trata en practica de alternar distintos aparatos cardiovasculares en unos distintos % de intensidad de trabajo
BICI 10’ 65% FC MAX
STEP 5’ 80% FC MAX
REMO 5’ 70% FC MAX
CINTA DE CORRER 5’ 85% FC MAX
BICI 10’ 70% FC MAX
Entrenamiento a circuito o circuit training
Es el conjunto entre el entrenamiento con pesas y el entrenamiento cardiovascular, dos actividades opuestas, por lo que cada una de ella ofrece beneficios que la otra no proporciona.
Practicar el entrenamiento en circuito, proporcionará, además de un adelgazamiento, unas mejorías de las condiciones atléticas, tono muscular y un buen acondicionamiento del aparato cardiorespiratorio
Dicho entrenamiento consiste en alternar estaciones aeróbicas con ejercicios para grupos diferentes en distintos aparatos
BICI 5/7’
CONTRACTORA 1 X 10/12
PRENSA 1 X 12/15
REMO 3’
JALONES AL PECHO 1 X 10/12
TRÍCEPS POLEA 1 X 10/12
STEP 3’
PRESS DE HOMBROS 1 X 10/12
FEMORAL TUMBADA 1 X 12/15
CINTA DE CORRER 3’
BÍCEPS 2 MANCUERNAS 1 X 10/12
GEMELO 1 X 12/15
REMO 3’
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES 1 X 15/20
HYPEREXTENSIONES 1 X 15/20
Cabe incluso la posibilidad de especializar, a traves de otras técnicas, unos grupos musculares concretos, por ejemplo aumentar la tonicidad del tren superior y estimular el adelgazamiento del inferior, en este caso se trata de un entrenamiento de tipo tradicional para la parte superior, constituido de series y relativos descansos y un entrenamiento aeróbico en circuito para la zona del abdomen, cintura, caderas y piernas,
Agotaremos además en la primera fase, parte del glucógeno muscular favoreciendo así a la segunda parte la utilización de la grasa a fin energético
APERTURAS MANCUERNAS INCLINADA 3 X 8/10
REMO EN POLEA 3 X 8/10
PRESS HOMBROS 2 MANCUERNAS 3 X 8/10
PULL OVER 2 X 10/12
BICEPS BANCO SCOTT 2 X 8/10
TRICEPS POLEA 2 X 8/10
BICI 5’
GLUTEOS A LA MAQUINA 1 X 25/30
FEMORAL TUMBADA 1 X 12/15
SENTADILLA COMPLETA 1 X 30
STEP 2/3’
GLUTEOS AL SUELO 1 X 25/30
TIJERAS 1 X 20
PESO MUERTO PIERNA RIGIDAS 1 X 15/20
REMO 2/3’
SIT UP 1 X 25/30
ELEVACIONES PIERNAS BANCO INCLINADO 1 X 25/30
TWIST 1 X 50
STEP 2/3’
CRUNCH 1 X 25/30
SIT UP CON TORSION 1 X 25/30
HYPEREXTENSIONES 1 X 15/20
BICI 2/3’
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sandra Jan 11, 08:01 PM
Responder a este comentario
Hola, muy interesante tu articulo.
Te cuento mi problema,
soy una mujer delgada mido 153 y peso unos 42 kg. el problema es k mi parte inferior es mucho mal delgada k la superior, vamos que casi tengo los brazos igual de gruesos k las piernas.
Llevo haciendo deporte toda la vida y primero aunque mis piernas eran delgadas ultimamente son delgadismas y me traen por la calle de la amargura. Decirte tambien k perdi mucha masa muscular en ellas a raiz de un accidente k tuve hace 2 años y no pude entrenarme , pero ahora no consigo ver resultados.
Gracias