¿Pesado o ligero?
Escrito por: Franco Parenti - Etiquetas: Franco Parenti, Franco Parenti
Articulo escrito para la revista MUSCLEMAG
Hola Franco. En el gimnasio donde entreno suele salir muy a menudo una conversación que crea mucha polémica.
El tema es de sobra conocido por todos: si entrenar ¿pesado o ligero? Muchos sostienen que la masa muscular es directamente proporcional a la fuerza, pero no estoy seguro del todo. Yo, por ejemplo, en estos últimos meses he conseguido levantar bastantes mas kilos que antes, pero mi aspecto no ha cambiado; además, a pesar que procuro trabajar con movimientos muy estrictos, siempre que llevo entrenando un tiempo con mucho peso acabo lesionándome, y esto hace plantearme seriamente si lo que estoy haciendo es o no lo correcto para mí.
Tu seguro que puedes ayudarme a resolver mis dudas y recomendarme que es lo mejor.
Gracias, un saludo Miguel, Ibiza
A pesar de que por lo general se relacionen los grandes grupos musculares con las grandes cargas hay que pensar ante todo, que lo primero que hay que tener en cuenta es: el tipo de fibras musculares que componen nuestros músculos, cuales son sus características fisiológicas, y a que diferentes clases de estímulos responden mejor.
Las fibras rojas, más lentas y resistentes se adaptan sobremanera a un trabajo con unas pocas repeticiones más de lo normal (10/12 o incluso 15/20) y a unos descansos más bien limitados, entre los 45/60”.
Mientras que las fibras blancas, rápidas y explosivas responden mejor a unos estímulos con pesos pesados, pocas repeticiones, (de las 8 para abajo) y con bastante tiempo de descanso, desde 2 hasta incluso 4/5 minutos.
No todos los individuos tienen las mismas características fisiológicas y tampoco la misma persona tiene todo los músculos cortados por el mismo patrón, hay algunos músculos que generalmente suelen tener mas de unas fibras que de otras, pero como en todo que se refiere a la naturaleza cada cuerpo es un mundo, y hay muchas excepciones.
Además muchas variantes como la raza, la adaptación al entorno, las características genéticas hereditarias y hormonales, el lugar y hasta el clima juegan un papel determinante.
Para que lo tengas más claro te haré un ejemplo aun más practico. Piensa en la diferencia de textura y sabor entre la pechuga y los muslos de pollo, bien, la primera está constituida de fibras blancas, de hecho los vuelo de nuestro amigo, no se caracterizan por su duración, mas bien son muy cortos y explosivos, mientras los muslo que soportan continuamente el ir y venir del volátil son constituidos por fibras rojas, mas lentas y resistentes, y a pesar que desafortunadamente los “modernos” métodos de crianza han prácticamente inmovilizado los pobres animales, estos de momento han mantenido sus características genéticas.
Seguro que muchos habrán pensado que casi todos los tíos fuertes que conocen levantan mucho pesos, y esto en parte puede ser cierto, primero porque la mayoría de los que destacan en nuestro deporte (los mesomorfos generalmente) tienen mas fibras rápidas, de hecho el tener una buena genética también cuenta con eso. Y también porque muchos otros, pensando que también para ellos sea el sistema más apropiado, no prueban con otros métodos y como consecuencia al cabo de tanto tiempo entrenando pesado, desarrollan así mucha fuerza, pero no tanto volumen muscular.
Existen bastantes ejemplos, que pueden demostrarnos que también las altas repeticiones, en algunos individuos en concreto (y sobretodo como alternativa) pueden ser valiosas para el desarrollo muscular, el ejemplo típico utilizado desde hace muchos años es el de Serge Nubret.
Hace unos 15 años tuve la ocasión de conocerle en ocasión del Cpto. Del Mundo WABBA en Roma. Y en el curso del seminario posterior a la competición pudimos comprobar su sistema de entrenamiento, realmente agotador: un mínimo de 20 hasta 30 series por grupo muscular, unas 12/15 repeticiones para todo el cuerpo a parte las piernas donde podía llegar hasta las 20/30 reps con muy poco descanso.
Mas adelante algunos de sus alumnos como Tierry Pastel y Eduardo Kawak lograron llegar a las cumbres de nuestro deporte gracias a utilizar preferentemente (no exclusivamente) su sistema de entrenamiento.
Otros muchos culturistas punteros, también tomaron esta otra alternativa desde sus comienzos y otros llegaron a este sistema, como un cambio debido a un estancamiento, o viéndose obligados por consecuencia de alguna lesión crónica, averiguando así en sus carnes que podían seguir manteniendo su forma e incluso mejorarla.
En Estados Unidos a causa de esta eterna controversia existen incluso dos vocablos para definir las dos categorías: pumper/pusher (literalmente bombeador y empujador)
Con todo esto no quiero decir que, menos, en términos de peso sea mejor, pero puede ser una valida alternativa, siempre que la intensidad sea lo suficientemente elevada y sean cual sean las repeticiones utilizadas, el peso empleado tiene que ser el máximo que (con una forma ortodoxa) podamos manejar, y que naturalmente la alimentación este acorde con el entrenamiento y consecuentemente al metabolismo energético utilizado, las bajas repeticiones y las cargas submaximales agotan la estructura proteica y al ATP y no precisan necesariamente de muchísimos hidratos de carbono (dependiendo en gran medida del metabolismo de cada individuo) mientras que para un entrenamiento digamos de bombeo son imprescindibles, debido al hecho que lo que se agotan y supercompensan son principalmente los fosfatos y los depósitos de glicógeno muscular.
Aquí seguido tienes un ejemplo de lo que puede ser un entrenamiento mixto, puedes entrenar 1 semana con las tablas A – B – C – D que se caracterizan por el empleo prevalentemente de ejercicios básicos o pluriarticulares y bajas repeticiones, y 2 o 3 semanas con las tablas A1-B1-C1-D1 con mas repeticiones y una mayoria de ejercicios de aislamiento o monoarticulares esto hará que puedas mantener tus niveles de fuerza y al mismo tiempo probar con el sistema de bombeo, te recomiendo que por cada semana que realices las tablas “1” añadas unos 150/200 gr. de carbohidratos, tus músculos te lo agradecerán.
Esperando que haya podido aclarar tus dudas, te deseo que disfrutes del entrenamiento.
TABLA A A1
REMO EN POLEA POLEA INVERTIDA
DOMINADAS JALONES AL PECHO
REMO CON BARRA REMO 1 MANCUERNA
JALONES TRAS NUCA PULL OVER
BICEPS BARRA BICEPS SCOTT
BICEPS 2 MANCUERNAS SENTADO BICEPS MARTILLO
BICEPS INVERTIDO BICEPS CONCENTRADO
TABLA B B1
PRESS DE BANCO CONTRACTORA
APERTURAS 15º PRESS INCLINADO 2 MANCUERNAS
PRESS INCLINADO PRESS DECLINADO
FONDOS CRUCES EN POLEAS
TRICEPS PRESS CERRADO TRICEPS PRESS FRANCES SENTADO
TRICEPS PRESS FRANCES TRICEPS CUERDAS
TRICEPS JALONES TRICEPS POLEA 1 MANO
TABLA C C1
SENTADILLA EXTENSIONES
PRENSA TIJERAS
JAKA SISSY SQUAT
EXTENSIONES PRENSA 1 PIERNA
FEMORAL TUMBADO FEMORAL DE PIE
PESO MUERTO HYPEREXTENSIONES FEMORAL
TABLA D D1
PRESS TRAS NUCA ELEVACIONES LATERALES 1 MANO
ENCOGIMIENTOS PAJARO TUMBADO 1 MANO
PRESS MILITAR PRESS ARNOLD
ELEVACIONES LATERALES ELEVACIONES FRONTALES
GEMELO DE PIE GEMELO PRENSA
GEMELO SENTADO GEMELO HACK SQUAT
GEMELO BURRO GEMELO DE PIE 1 PIERNA
1º EJERCICIO 10-8-6-4-(4) 120/240” TODOS LOS EJERCICIOS:
2º Y 3º “ 3/4 X 6 120” 3(4) X 10-12/15-20 45/60”
(4º) “ 3/4 X 8 90”
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